Com a força do abdômen, eleve a parte superior do corpo até ficar com o peito próximo aos joelhos, sem a necessidade de encostar. Além dos abdominais clássicos, as pranchas são outra forma muito eficiente de trabalhos os músculos abdominais. Elas exigem maior controle corporal, o que faz com que seu corpo trabalhe não só a barriga, mas também braços e costas. Tome cuidado para não levantar demais a bunda, o que sobrecarrega as costas, sobretudo a lombar.
Também facilitamos o acesso ao atendimento médico personalizado. As informações publicadas não devem ser utilizadas como substituto ao diagnóstico ou tratamento especializado, e não dispensam a consulta com um médico. É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir. Muito utilizado no aquecimento e como exercício de coordenação de muitos atletas, este exercício vai testar seu condicionamento e elevar seu metabolismo.
Independente disso, é importante reforçar que exercícios são sempre bem-vindos para fortalecer o corpo e a mente, além de evitar doenças. Segure-os um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma. Depois de compreender e definir seu objetivo, a meta é começar.
O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º. Fique nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e volte ao posicionamento original utilizando a força dos tríceps. Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a flexão com os joelhos apoiados no chão até ganhar força para executar do modo tradicional. Feita a flexão, você deve puxar as pernas de volta para a posição de agachamento e elevar o tronco. Este aqui é uma lista simples de atividades que você pode fazer em qualquer lugar, com 1 metro quadrado de espaço.
É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordenação”, explica Martins. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito.
Flexione a perna contrária, descendo o máximo que puder e depois levante. A posição inicial desse exercício é semelhante a do agachamento. Fique em pé com o corpo ereto e os pés separados na direção do quadril. Faça o agachamento e na volta do movimento pule o mais alto possível.
No entanto, é preciso acostumar os pés a ficarem descalços, e o piso deve estar livre de qualquer coisa que possa cortar ou arranhar a pele. Se for levantar pesos ou usar outros objetos que possam cair em seus pés, use tênis durante esses exercícios. O agachamento isométrico é outra forma de agachamento que trabalha os músculos do glúteo, coxa, posteriores da coxa e lombar. Este agachamento tem a vantagem de ajudar a prevenir lesões, aumenta a potência, resistência e definição muscular, além de fortalecer os músculos. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura. Flexione levemente os joelhos para pegar impulso e dê um salto para cima.
Como você não terá a mesma variedade de equipamentos que há na academia, procure por atividades alternativas para evitar o tédio e sentir que está progredindo a cada dia. Mas não esqueça de consultar sempre um médico e um profissional de educação física para te ajudar a montar um treino em casa sob medida ao seu perfil e seus objetivos. Também há vídeos na internet com práticas de yoga que você pode seguir passo a passo. Além de ser relaxante, praticar yoga por 10 minutos será um ótimo exercício para fazer em casa. Reforce o treino com polichinelos, esse é um tipo de exercício que usa todos os grupos musculares e melhora a saúde cardiovascular. É possível queimar 700 calorias por treino de uma hora de corrida na esteira.
Mas antes de começar, é importante escolher um local com espaço e que seja arejado para se exercitar. Pode ser na sala ou no quarto, se precisar, afaste os móveis, tire o tapete e coloque uma música. O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir. Treinar em casa nunca substituirá o treino na academia, com maior variedade de equipamentos, espaço adequado e orientação profissional.
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